私の朝食オーバーナイトオーツのレシピ【豆乳オートミール】

2024年4月：アレンジを追記しました

ここ最近、ずっと朝食をオートミールにしているのですが、色々とレシピを試し自分にとって

• 味
• 栄養
• コスト

のバランスが満足できる状態を目指して試行錯誤していました。

その後、材料やレシピが定まり、今も継続しているのでこのレシピに至った理由なども添えながら紹介したいと思います。

名付けて「ダイアン流オーバーナイトオーツ」

普通に呼ぶなら

ココア味のナッツ＆バナナレーズン豆乳オーバーナイトオーツ

になります笑

ダイアン流、ということでかなり「ズボラなレシピ」になっていますので、お気をつけください笑

朝食をオートミールにした理由

私がオートミールを朝食の主食にしたのは

• 各材料の高い保存性
• コストと栄養のバランスが良い
• 満腹感が得られる
• 調理が簡単

という理由からです。

例えば食パンを主食にしたら、カロリーオーバーで血糖値も上がり栄養も偏り、数日に一度は買い物に行かなければならないですよね。

今の所オートミール以上の朝食の主食は考えつかないくらいです。

オートミールはまずいと良く言われますが、やはり唯一弱点があるとしたら「味」。

オートミールはそれなりの調理工夫を前提にしているので、ちゃんと自分の好みに仕上げないと、とても続きません。

しかしこれは今回、自分好みの味付けにたどり着いたので、今はもうオートミールに弱点が見当たりません。

調理は自分なりに最適化して、総合的には調理時間5分以内で完成します。（冷蔵庫で寝かす時間は別）

レシピの他にもコストや栄養なども書きましたので、参考になればと思います。

ダイアン流オーバーナイトオーツの材料

材料と、それを選択した理由などを書いておきます。

オートミール

私が今継続的に購入しているのは

ドン・キホーテの情熱価格オートミール

1kgなので1度買うと約33日分あります。

仕事でドン・キホーテの近くへ行くことが多いので、ついで買いで月に一度の購入で済みます。

それまで色々なオートミールの種類を試しましたが、それらと同等のクオリティで普通に美味しく食べられます。

人気なのか売り切れになりやすいので、なるべく買える時に買うようにしています。

ドン・キホーテで買えない場合、日食の青パッケージのオートミールが似ているのでこちらを買っています。

純ココアパウダー

今使っているココアは

Amazonの純ココアパウダー

材料にココアを選択したのは「味」と「栄養」からです。

味については単純にココアやチョコレートが好きだからですね。

栄養については、以前からの悩みに関わっています。

私は朝が弱く、午前中は頭が回らず仕事に支障が出るときもあり、改善したいと思っていました。

改善策の1つにカカオポリフェノールによる記憶や学習パフォーマンスの改善が実証されていることに注目。

脳の血流を増やしてくれるということで、朝にカカオを摂取するのは私にとって良さそうだと思って入れています。

最初はスーパーですぐ買える「ミルクココア」とかを買っていたのですが、実はカカオより砂糖が多いことに気づき、無糖の純ココアにしました。

最もコスパが良かったのはAmazon。

大容量の純ココアを継続購入。

Amazon内だと同価格帯でいくつか種類があるので、色々試してみたいなと思っています。

1袋500gで、オーバーナイトオーツだけに使っていたら大体、3ヶ月分以上あります。

豆乳

オーバーナイトオーツにはヨーグルトを使うレシピが多いですが、コスト的に無理だったのと、あまりヨーグルトが好きじゃないので豆乳で作っています。

今ずっと使っているのは

キッコーマンの特濃調製豆乳【特定保健用食品】

実は最初牛乳で作っていたのですが、ふと豆乳で作ってみたときに断然豆乳の方が美味しくできました。

牛乳だとちょっと水っぽくなるのですが、豆乳は良い具合にオートミールに吸収されて好きな食感になります。

キッコーマンの豆乳はコスパも良く、常温保存できるのでスーパーやAmazonで安いときにまとめ買いしています。

他の種類も試しましたが、味も栄養においてもこの豆乳が一番好きで続けています。

私はクリーミーな感じが元々好きなので特濃ですが、さっぱりした感じが好きな人は「おいしい無調整豆乳」の方が美味しいと思います。

はちみつ

純ココアは無糖でオートミールも味がないため、甘さをつけるために使っているはちみつは

アカシアはちみつ

開封するとラベルが取れてしまったので、詳しく種類を覚えていないのですが「アカシアはちみつ」と書かれたはちみつを使っています。

正直、はちみつについては詳しくないので、未だに何を選択すべきか悩んでいます。

安すぎず高すぎずで、できれば中国産以外のはちみつが良いかな？と思って買ったはちみつです。

アカシアにした理由は、はちみつの中でもGI値が最も低いというデータがあったから。

睡眠障害の影響で血糖値が急激に上がると抗えない眠気に襲われるため笑、少し気にしてアカシアを選びました。

ちなみに蜂蜜をかけない場合、それこそ鳥の餌のような味気ない仕上がりになります笑

美味しく食べ続けるためにも、なんらかの甘味は入れたほうが良いと思います。

いつか非加熱の「生はちみつ」をかけてみたいですね

高価なので今は買えませんが、安く買える機会があれば食べてみたいです。

バナナ

朝食をオートミールにする前からバナナを朝食に食べていました。

ココアとも相性が良く、栄養的にも欲しいので今でもオートミールのトッピングとして食べています。

スーパーの小さめバナナ

をいつも買っています。

以前は1本が大きいバナナを選んでいましたが、オーバーナイトオーツだと小さめで十分満足できるボリュームになるので、コストを抑えるためにも小さめで本数が多いバナナを買っています。

大体5〜6本のバナナが多いです。

値段も安売りしていれば一房200円以内に収まります。

バナナを全部1本ずつにして、根本部分にラップをして野菜室に保存すれば1週間くらい日持ちます。

アーモンド

アーモンドも私の好みと栄養でトッピングに選びました。

今使っているアーモンドは

大島ナッツの素焼きアーモンド

これはすごく美味しいアーモンドですが、Amazonの中では若干高めです。

大島ナッツを買うときはAmazonのセールを狙って買っています。

それ以外のときは1kgあたり1,500円前後で買えるものを選択。

1,500円のアーモンドも特段まずいわけではなく、普通にアーモンドだなと思って食べられます。

特に私の場合は味よりも栄養が優位なので、安いものでも問題ありません。

大島ナッツと1,500円くらいのアーモンドの違いは、香りと食感ですね。

ちなみにスーパーだと割高なので買いません。

1kgでジップ付きですが、開け閉めで湿ってくるので買ってすぐに小分けに。

栄養的には、脳と美容を気にして食べています。

私はビタミンEが不足しがちなのですが、ビタミンEを取っていると肌や髪の調子が良いので、意識して食べたい栄養です。

アーモンドは「ブレインフード」と呼ばれるくらいに、頭に良い栄養があるらしいので、その効果にも期待して食べています。

レーズン

オーバーナイトオーツの材料の中で、味のアクセントとしてレーズンをトッピング。

今食べているレーズンは

サンメイド オーガニックレーズン

レーズンは栄養よりも私の好み優先で入れています。

少し入っているだけで味のアクセントになり、甘酸っぱくてより美味しく食べられます。

ナッツ・ココアとの相性も良いですね。

サンメイド オーガニックレーズンはコストコオンラインで買うと通常より8〜900円くらい安いのですが、私はコストコ会員費（年間5,000円くらい）を払えないので笑、Amazonでかなり安いときに買いました。

1袋だいたい900gくらい入っていて大きいです。

ちなみにオイルコーティングされているレーズンは、まずいです笑

スーパーでレーズンを買う場合、店によってかなり値段が違います。

（ノンオイルなら）意外にも、成城石井が一番安かったりします。

ダイアン流オーバーナイトオーツのレシピ

材料が揃ったところで、以下は私のオリジナルレシピです。

ひとつひとつの工程だけ見ると3分かかりませんが、保存場所から出したり仕舞ったりも入れると5分くらいで完成します。

オートミールを冷蔵庫で寝かせる時間は、だいたい10時間くらい。

最後に混ぜ合わせたりはせずに、そのまま食べています。

それぞれの分量について

オーバーナイトオーツの材料の分量について、詳しく書いてみます。

オートミールの量

オートミールは基本30g。

私はそのまま30gで作りますが、お昼が遅くなるのを前日に分かっているときは40g（大さじ6〜7杯）で作ることも。

その場合は「豆乳」「純ココアパウダー」の量を少し増やしてザックリと調整しています。

純ココアの量

純ココアは気分によって小さじ2杯にすることもあります。

1杯だと、少し薄いです。

豆乳の量

豆乳の量はかなり色々と実験しました。

これ以上だとベチャっとした感じになってきて、これ以下だとオートミールや純ココアに水分が吸収されきって、ちょっと足りない感じに仕上がります。

仕上がりの好みがあると思いますが、私はオートミール30gと純ココア小さじ1.5杯に対して豆乳90mlがちょうど良かったです。

純ココアが結構水分を吸収します。

純じゃないココアだったら、もう少し豆乳が少なくても大丈夫です。

アーモンドの量

アーモンドを8粒にしたのは、下記の実験結果を見たから。

ナッツはカロリーも高いので何粒が適当なのか調べたら出てきた情報です。

とりあえず、素直に8粒を毎日食べてみようと思っています。

レーズンの量

レーズンは私にとって嗜好品なので、ちょこっと入っていればOK。

いちいち数えていませんが、だいたい10〜20粒くらい入れてます。

はちみつの量

はちみつは容器からそのままかけているので正確な量はわかりませんが、多分小さじ1杯強くらい。

前日の冷蔵庫に入れる前に、はちみつを入れたりもしてみましたが、これはいまいちな結果でした。

はちみつ以外にもバナナ、レーズン、アーモンドも前日の夜に入れてみたりもしましたが、結果的には朝に具を載せて食べたほうが美味しかったです。

はちみつがなく、粉状の砂糖などを使う場合は、前日に純ココアと一緒に入れます。

ダイアン流オーバーナイトオーツのコスト

私のオリジナルオーバーナイトオーツですが、実際にかかっている食費を計算してみました。

材料のところで記載した商品を私が実際に購入した税込金額を元に四捨五入で、1食あたりで計算していきます。
（※これを書いている途中でちょこちょこと各品の値上げがされてたりしますが、2023年4月時点の最新価格を記載しています）

• オートミール
  • 1袋1kg 754円
  • 1食30g 23円
• 純ココア
  • 1袋500g 1,000円
  • 3g 6円
• 豆乳
  • 1パック1,000ml 192円
  • 90ml 17円
• はちみつ
  • 1ボトル400g 800円
  • 6g 12円
• バナナ
  • 1房5本 214円
  • 小1本 43円
• アーモンド
  • 1袋1kg 1,960円
  • 8粒（約8g） 16円
• レーズン
  • 1袋907g 990円
  • 10粒（約7g） 8円

合計すると

オーバーナイトオーツ1食あたり125円

になりました。

私としては、理想の朝食費用です。

コンビニパンより安くて栄養も満足。

この材料の中で、さらにコストを下げられるのは

• はちみつ
• アーモンド
• レーズン

ですね。

はちみつは原産地を妥協すればもっと安くできます。

アーモンドは今回、大島ナッツなので少し高めになってます。

レーズンは質を下げるとあからさまに美味しくないので、このくらいの値段のものをできれば継続したいなと思っています。

豆乳は安売りを狙ってなるべくまとめ買いです。

常温保存も効くので、1度に2〜3パック買っています。

オートミールの価格の考え方

色々なお店で、様々なオートミールの価格を見てきて一つの結論に達しました。

オートミールは

100gで100円を基準に判断

するという私ルールです。

スーパーなどで売っているものは、概ね100gあたり100円以上が多いです。

例えば300gで350円とか、そんな感じ。

でもよく見ると、300gで280円とか、500gで480円とかが混ざっています笑

ドン・キホーテで買えないときは、この価格感を基準にスーパーやAmazonで買うこともあります。

食べ始めたばかりのころは

とも思ったのですが、色々食べ比べた結果、特に高いから美味しいこともなく、味は変わりません笑

製法が様々あるようですが、原材料はみんな同じ「オーツ麦」だし、産地の違いや有機かどうかもそれほど味は変わらないし、なにより私自身がそこまで気にしていません。

Amazonで色々なオートミールを見てみる

ただ、先述した「ロールドオーツ」タイプのオートミールは、砕いているクイックオーツやインスタントオーツよりも安い傾向があるので、間違って買わないように気をつけています。

ダイアン流オーバーナイトオーツの栄養成分

同じくこの材料で、カロリーや栄養成分も出してみました。

私自身が気になる栄養だけピックアップしています。

1食あたりの数字です。

• オートミール30g
  • カロリー 114kcal
  • タンパク質 4g
  • 糖質 17.3g
  • 塩分 0g
  • 鉄分 1.3mg
  • ビタミンE 0.2mg
• 純ココア3g
  • カロリー 12kcal
  • タンパク質 0.8g
  • 糖質 0.8g
  • 塩分 0g
  • 鉄分 0.3mg
  • ビタミンE 0.1mg
  • ポリフェノール 123mg
• 豆乳90ml
  • カロリー 49kcal
  • タンパク質 4g
  • 糖質 1.5g
  • 塩分 0.2g
  • 鉄分 1.4mg
  • ビタミンE 0.45mg
  • イソフラボン 40mg
• はちみつ6g
  • カロリー 20kcal
  • 糖質 5g
  • 塩分 0g
• バナナ小1本
  • カロリー 90kcal
  • タンパク質 1g
  • 糖質 23g
  • 鉄分 0.3mg
  • ビタミンE 0.1mg
• アーモンド8g
  • カロリー 53kcal
  • タンパク質 1.9g
  • 糖質 1.3g
  • 塩分 0g
  • 鉄分 0.5mg
  • ビタミンE 1.5mg
• レーズン7g
  • カロリー 20kcal
  • タンパク質 0.2g
  • 糖質 5g
  • 塩分 0g
  • 鉄分 0.2mg
  • ビタミンE 0.1mg

商品に記載があるものはそれを基準に、ないものは一般的なデータで算出しました。

栄養素を合計すると1食あたり

カロリー 358kcal
タンパク質 11.9g
糖質 53.9g
塩分 0.2g
鉄分 4mg
ビタミンE 2.45mg
イソフラボン 40mg
ポリフェノール 123mg

となりました。

ちなみに「40代の女性で健康」な人が朝食で摂取する栄養の目安を調べたところ

• カロリー：約300〜400 kcal
• タンパク質：約15〜20 g
• 糖質：約50〜60 g
• 塩分：1.5〜2.0 g以下
• 鉄分：約8 mg
• ビタミンE：約8 mg
• イソフラボン：約30〜50 mg
• ポリフェノール：約100〜200 mg

とのこと。

青い部分が少し足りてない感じですね。
塩分は少ない分には良いとして。

アーモンドや豆乳を増やすと良さそうですが、わりと昼夜に栄養は採っているので、朝食はこれで良いかな？と今は思ってます。

GI値も低いので、食後に血糖値が上がるような感じもありません。

オーバーナイトオーツの容器は100均

画像にもある赤い容器は、何の変哲もない100均（ダイソー）で購入したタッパーです。

冷蔵庫に寝かせるので、蓋のついた容器が使いやすいですね。

毎日ラップで蓋をするのはコストがかかるので、オーバーナイトオーツには蓋付きの容器がおすすめです。

密封タイプではないですが、私的には全然問題ありません。

ただし、見てわかる通りタッパーは映えないので、インスタとかに載せる人は瓶とかガラスの容器が良いと思います。

100均でもおしゃれな瓶の容器を最近は見かけますよね。

オーバーナイトオーツのアレンジ

基本的には先述したレシピで味は満足しているのですが、味変したり気になる栄養を取りたいときは色々なアレンジを楽しんでいます。

追記：2024年2月
先日、何気なく紅茶で作ったらとても美味しくできました。AHMAD TEAというブランドのフルーツティーが相性良かったです。ココアを抜いて、豆乳の半分くらいを紅茶にして作りました。（紅茶＋豆乳で90ml）

追記：オーバーナイトオーツに塩

先日、何気なく塩を振って食べてみたらとても美味しかったです。

私の作るオーバーナイトオーツは基本的に甘めなので、塩をひとつまみ振ると甘じょっぱくなり、美味しさが一段アップ。

むくみが気になるときは省きますが、ほぼ毎回塩をかけるようになりました。

オーバーナイトオーツにきな粉

きな粉は味も好きで、栄養的にもタンパク質と鉄分、ビタミンB群あたりが多少でも摂れるのが嬉しいポイントです。

きな粉を入れるときは、量が少なければ最後にそのままかけても良いですが、たくさんかけると粉っぽさが気になると思います。

私は食べる直前に小さじ1程度かけるか、きな粉感をしっかり出したいときは前日の純ココアを入れるとき、一緒に小さじ2程度入れています。

オーバーナイトオーツにシナモン

シナモンは寝かせるまえに1〜2振りしておくと、オートミールに風味がついて一気に大人の味わいになります。

特に、ナッツやドライフルーツ、ココアとも好相性なので単純に美味しさのレベルが上がります。

食べる直前にかけても美味しいですね。

オーバーナイトオーツと果物

あとは季節に合わせて果物を変えたいなと思ってます。

夏はマンゴーを入れましたが、オーバーナイトオーツに良く合います。

秋は柿も合いそうですね。

チェリーは私的にはイマイチでした。

パイナップルは豆乳と栄養的に相性が良く、オーバーナイトオーツにも合います。

パイナップルは水分が多いため、豆乳は気持ち少なめにして、寝かせる前に入れても美味しかったです。

オーバーナイトオーツにピーナッツ

アーモンドのビタミンEは外せませんが、タンパク質を優先して摂りたいときはピーナッツにすることもありますが、オーバーナイトオーツとはあまり相性は良くない感じです笑

ですが、手でなるべく砕いたり、包丁で刻んで入れると多少馴染みます。

ピーナッツの薄皮は、香ばしくなってオーツと相性良かったです。

「ピーナッツバター」は合いますね。

寝かせる前に豆乳と一緒にいれて溶かします。

このオーバーナイトオーツのレシピのベースは純ココアなので、チョコに合うものは何でも合わせやすくアレンジはしやすいと思います。